z serii

[...] wydechu). Rozgrzewka 3 Super Serie 20p Hip airplane 20p One leg Glutebridge 10p Deadbug Siła (Super Serie) 5s x 3p Box squats 5s x 8p ugięć nóg obunóż Kondycja 12 serii ( powered by Stronger Athlete) 30" KB Swings 15" przerwy 30" burpees 15" przerwy 30" wioślarz 15" przerwy Korpus 3min Plank Każde przerwanie 20p ab-roller 90s [...]

[...] i znów spacer na wydechu). Rozgrzewka 3 Super Serie 20p Hip airplane 10p Deadbug 1’ Step up Siła (Super Serie) 5s x 2p Box squats 5s x 6-8p ugięć nóg obunóż Kondycja 12 serii ( powered by Stronger Athlete) 30" KB Sumo Deadlift High Pull 15" przerwy 30" Wioślarz 15" przerwy 30" DB KB Push Press 15" przerwy Korpus 3min Plank Każde przerwanie [...]

No to podobne rzeczy miałem w Lafayu, mianowicie 6 serii dipów, 6 seri pompek z rękoma na podwyższeniu, 6 serii pompek z nogami na podwyższeniu, 6 serii podciagania szerokim podchwytem, 6 serii przysiadow na jednej nodze, 4 serie wyskoków, 6 serii spiec brzucha, 6 serii wznosow nóg na drążku, 3 serie hmmm...odpychania się rękoma od ściany na [...]

Dzis GPP 5 podciaganiec 10 pompek 20 przysiadow 20min 18 serii Od 3 serii podciagniecia z nogami na krzesle, i od 8 serii pompki damskie Na koniec: 50 brzuszkow na lawce skosnej PS. Zapomnialam dodac, ze poprzedni robilam ten trening 22.12 i wtedy tez ukonczylam 18 serii ale po czasie, teraz z 30 sek zapasem (nie zaczynalm nastepnej bo nie bylo [...]

[...] -wyciskanie na ławce płaskiej 160kg x 4 170kg x 2 180kg x 2 190kg x 2 200kg x 2 215kg x 1 220kg x 1 225kg x 1 -sling shot 240kg x 1 240kg x 1 250kg x 1 250kg x 1 w tej serii delikatna pomoc -maszyna butterfly X x 8 X x 8 X x 8 X x 8 X x 8 Plecy -wyciąg z góry w szerokim chwycie X x 10 X x 10 X x 10 X x 10 X x 10 -martwy ciąg 150kg x 10 [...]

[...] jaj ~2.5kg warzyw 50g WHEY PROTEIN PLUS 81+ czeko 20ml oleju lnianego 20 wiorek Komentarz dnia: Dobry trening. Niestety go robiłęm sam wiec odpadało żyłowanie na 6p w ost.serii wiec postanowielm mały deolad zrobić ;-) i poleciały siady na 12p i myslałem ze 140 pójdzie na 10repów MAX a tu 12 i nawet jakiś tam zapas zostawiony jestem ;-) Potem [...]

[...] Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]

[...] nie chciałem przesadzać więc zrobiłem raczej lekki trening, który mocno mnie zmęczył widać, że organizm jeszcze osłabiony 1. Squat 4 serie - ostatnia 110kg na 6 2. WL 5 serii - ostatnia 80kg 3. HP - 40kg 8-) 4. Dipsy tak jak mówiłem, trening krótki, mocny i do tego dał w kość jeszcze dzisiaj czuję w nogi [...]

06.08.2012r Trening: Rozgrzewka ogólna 1. Zarzut + 1 przysiad przedni na koniec każdej serii: 20*18\12*28\9*38\7*43\3*48\2*48 2. Przysiad przedni: 10*28\8*38\8*48\6*58\5*68 3. Wykroki: 6(na nogę)*28\8*38\6*48\3*58 4. Mc na sztywnych: 10*28\10*48\10*58\8*68 5. Wyciskanie leżąc + rozpiętki: 12*28+12*3\12*38+11*6.5\7*42+10*6.5\7*40+10*6.5\8*32+10*6.5 [...]

[...] sztangi w leżeniu - 4 serie / 10 powtórzeń - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie / 10 powtórzeń - pompki na poręczach - 4 serie / do bólu *** Nie dodawaj 12 serii wystarczy musisz wczuć się w prace mięśni CZWARTEK (wolne) PIĄTEK (barki) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie / 10 powtórzeń - wznosy barków na maszynie - [...]

[...] za głowę leżąc - 3x10 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą - 4x8 2. Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją - 3x12 Brzuch 1. Scyzoryki - 4x12-15 Razem: 27 serii WTOREK Cardio (120-140HR) - 20min Rozciąganie po cardio - 10min ŚRODA Plecy 1. Podciąganie (+negatyw jak braknie) - 3x6 2. Martwy ciąg - 5x8 3. Wiosło nachwytem w [...]

[...] lekko poszło. Zupełnie nie spodziewałam się takiej poprawy, po tygodniu przerwy. A może już byłam tak zmęczona. Na następnym treningu dołożę. B2 Tu jak ostatnio pierwszej serii prawie nie poczułam, a w ostatniej nie miałam siły dociągać. Chyba dołożę następnym razem do pierwszych serii. C1 Tutaj czułam dobrze, pomimo zmniejszonego obciążenia. [...]

[...] trening hantalmi. Najpierw klatka, potem barki. Następnie udostępniłem ławeczkę kolejce oczekujacych i udałem się na pierwszą wolną maszynę do pleców, aby zająć ją na 8 serii i zmęczyć plegary. Później siady, 8 serii... rack nieużywany, więc no problem %-)... Lekko biceps, triceps po 5 serii, brzuch, prostowniki i godzina minęła. Zawinąłem [...]

[...] nie spojzalem na kartke wczesniej i 6kg progres dlatego. 3. Razem wyszlo 3 serie, wzialem jakies tam podkladki o wysokosci ok 12-15cm, w ch0j ciezko bylo juz w pierwszej serii. Prostowniki po prostu miazga. 4. Z 40kg zrobilem 2 serie bo czulem sie na silach, a nie chcialem juz dokladac, zeby nie byla za duza progresja. Klate jak zawsze- [...]

[...] licze jako 10kg zeby mi sie nie nayebalo w glowie. Klata kosmos, tez bicepsy baardzo dostaly. 2. PRZYSIADY 32.5 37.5 42.5 47.5 52.5 57.5 62.5 67.5 + Od razu po ost. serii Siady do ławy 67.5kg x 15 Regresja 2.5kg, dlatego ze robilem glebiej niz tydzien temu gdzie 70kg bylo do powiedzmy 60 stopni, tutaj wszystkie dosc gleoboko, powiem ze [...]

[...] tym sledziem. TRENING KLATKA, BARKI, TRIC, wiec zaczynam od KLATKI Wzialem z plecaka wode 1.5l mineralki i cisne na skosnej hantlami. WL HANTLAMI SKOS ok 30st. Ogolnie 6 serii, skonczylem hantlami 20kg*10,8 Pozniej WL 10*40kg, 10*50kg, 8*50kg, 8*60kg, 8*60kg, 6*60kg (Oczywiscie sztanga mniej troche wazy niz powinna, kiedy moze zwaze ją zeby [...]

Może wypróbujesz mój? Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 6 serii, progresja -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę, 3 serie, 12/10/8 -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół, 3 serie, 12/10/8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie, 5 serii, 12/10/8/6/6 -uginanie ramion ze sztangą w [...]

[...] pozniej, kup jakies mono z 500g i duuuzo ci da, za mało białka w diecie, wliczasz z ryzu białko, itp nie potrzebnie, dieta ogólnie z dupy jestes poczatkujacy, a walsiz tyle serii na kalte, tyle cwiczen ostanio zmieniłęm sobie trenning i mam teraz taki (ogólny zarys) pn plecy martwy x5 (powt <=10) wiosłowanie szeroko x 5 (powt <=10) [...]

[...] strony to chyba nie powinno mnie przybywać? :-? Trening dzisiejszy: https://dl.dropbox.com/u/1999587/ass_pon.jpg MC - tu jestem zadowolona z efektów, mimo że ostatniej serii nie zrobiłam 5 razy. Chyba się zacznę jednak rozglądać za paskami bo łapki puszczają chwyt :-> przysiad sumo - polubiłam normalne, prawdziwe przysiady, wersję sumo [...]

Dobrze o wyglada rozgrzewka z drugim cwiczeniem i serie :-)) tylko zapomniałas w przysiadzie ze ten max w siódmej serii pierwszych cwiczeń z pary powinien sie odbywać na -20% ciezaru z szóstej serii co do tego ćwiczenia nie patrz na wysokośc skoku ale na wybicie, to wybicie masz czuc jako sprężyste z pełna siła, jezli czujesz ze cie przygniata [...]